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Pautas para una buena higiene del sueño

Actualizado: 30 oct 2020


La Tierra es un planeta foto-termo-periódico, es decir con unos ciclos geofisiológicos dónde estarían incluidas las estaciones, el día y la noche. Los seres vivos se han ido adaptando a los horarios de luz, para ajustar sincronizadamente sus periodos de descanso y de actividad en ciclos de 24 horas, esto es lo que se conoce por el nombre de ciclos de vigilia y sueño.

El sueño es una de las funciones básicas del organismo, por ello imprescindible para la salud de las personas. Sin embargo, al ser una función fisiológica, cualquier alteración produce un variado número de problemas. Las consecuencias durante el día pueden ser variadas desde el deterioro en la capacidad atencional, de concentración o de memoria, producir problemas en el rendimiento escolar, social o laboral, sensación de cansancio, malestar o fatiga, disminuye la capacidad de iniciativa y motivación y aumenta el riesgo de cometer errores o que se produzcan accidentes.


Las medidas de higiene del sueño son recomendaciones globalmente contrastadas que tienen como objetivo ayudar a paliar o minimizar los síntomas de trastornos del sueño, además de llegar a integrarlos en la vida de las personas como un hábito. Todo ello con el objetivo añadido de la supresión o minimización del consumo de fármacos innecesarios que ayudasen en algún momento a conciliar el sueño.


Las medidas que se exponen a continuación tienen un carácter general, es decir que no son específicas de un determinado rango de edad y pueden ser beneficiosas para la población general. Estas medidas han sido contrastadas y se encuentran en la Guía de Práctica Clínica para el manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Temprana de la comunidad de Madrid (2009):

  • Irse a la cama únicamente cuando se tenga sueño.

  • Levantarse todos los días de la semana a la misma hora.

  • No quedarse despierto en la cama más de lo necesario por las mañanas.

  • No tomar siestas durante el día.

  • Evitar el consumo de alcohol y cafeína.

  • Evitar el consumo de hipnóticos (benzodiacepinas).

  • No realizar cenas pesadas e indigestas.

  • Cenar mínimo dos horas antes de acotarse para favorecer una buena digestión.

  • Mantener condiciones de temperatura, ventilación, ruido y luz adecuadas en la habitación.

  • No realizar actividades muy excitantes justo antes de acostarse.

  • Hacer ejercicio físico moderado al final de la tarde.

  • Hacer ejercicios de relajación y de respiración diafragmática antes de ir a la cama.

  • Tomar baños a temperatura corporal antes de acostarse.


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